Lampaiden laskeminen, lämmin maito, kirjan lukeminen... ei, joskus mikään ei vain auta nukahtamaan. Tiesitkö kuitenkin, että on olemassa useita keinoja, joilla voit parantaa mahdollisuuksiasi saada hyvät yöunet? Alla kerromme, miten voit nukkua paremmin – jo tänä iltana.
Uniaikataulu ja iltarutiini
Pidä kiinni säännöllisestä uniaikataulusta. Nukut paremmin, jos menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä. Säännöllisyys tukee kehoasi nukkumaan hyvin, kun opetat sen seuraamaan unirytmiä. Pidä mielellään myös samanlainen iltarutiini ennen nukkumaanmenoa. Jos luet vähän joka ilta, käyt suihkussa tai kuuntelet rauhoittavaa musiikkia vartin ajan, lähetät kehollesi viestin, että on aika nukkua. Näin kehosi alkaa tuottaa unihormoni melatoniinia.
Luo rauhallinen ja levollinen makuuhuone
Huolehdi siitä, että makuuhuoneessa on rauhallinen tunnelma. Älä käytä monivärisiä pussilakanoita, vaan yksivärisiä, mieluiten rauhallisesta väripaletista, joka sopii hyvin yhteen muun huoneen kanssa. Saat huoneen vaikuttamaan suuremmalta esimerkiksi sijoittamalla sängyn huoneen keskelle. Isommassa tilassa tunnet olosi vähemmän ahtaanlaiseksi, mikä auttaa sinua myös nukkumaan rauhallisemmin. Pidä makuuhuoneessa kasvia – se luo rauhaa ja parantaa usein ilman raikkautta ja laatua. Vältä liikaa sisustamista ja pidä sänkysi vapaana kirjoista, pikkuesineistä ja puhelimista.
Valitse jokin muu sänkykumppani kuin puhelimesi
Puhelimen ottaminen sänkyyn ei ole hyvä ajatus. Puhelimien, tablettien ja kannettavien tietokoneiden sininen valo häiritsee unihormoni melatoniinin tuotantoa. Laita siis puhelin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa pois sekä käden- että näköetäisyydeltä.
Käytä korvatulppia
Ei liene yllätys, että nukut paremmin hiljaisessa kuin meluisassa ympäristössä. Ihmiset, jotka asuvat vilkkaasti liikennöidyn tien varrella tai joilla on äänekkäitä naapureita, tietävät mistä puhumme. Jos asut meluisassa ympäristössä tai jos kumppanisi kuorsaa kovaa, nuku korvatulpilla. Korvatulpat vaimentavat häiritseviä ääniä, jotta voit nukahtaa rauhassa ja jatkaa unia ilman häiriöitä. Käytä mieluiten nukkumiseen suunniteltuja korvatulppia. Ne on suunniteltu istumaan mukavasti ja vaimentamaan ääntä niin, että kuulet silti herätyskellon normaalisti aamulla.
Nuku pimeässä huoneessa
Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman pimeä. Valo estää (tässä se tulee taas) melatoniinin tuotantoa. Siksi olemmekin usein paljon aktiivisempia kesäiltoina kuin pimeinä päivinä ennen joulua. Ennen nukkumaanmenoa sammuta osa valoista ja pese hampaat hämärässä tai pimeässä – näin lähetät kehollesi viestin, että nyt on nukkumaanmenoaika.
Kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja juot
Vältä illalla myöhään kahvia ja muita juomia, jotka sisältävät kofeiinia ja/tai sokeria, kuten limonadeja ja energiajuomia. Erityisesti kofeiinin vaikutus voi kestää useita tunteja. Hyvin rasvaiset ateriat tai tuliset ruoat myöhään syötyinä voivat myös pakottaa vatsan yövuoroon. Tämä pitää kehosi aktiivisena ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Sen sijaan se kuppi lämmintä maitoa todella toimii! Maito sisältää tryptofaania, joka on melatoniinin esiaste ja kuten jo tiedämme, melatoniini vaikuttaa myönteisesti unirytmiisi.
